孤立动作绳索
反握绳索下压
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将直杆安装在高位绳索滑轮上
- 以反握（掌心朝上）与肩同宽握住横杆
- 肘部紧贴体侧，直立站姿
- 横杆置于胸部高度作为起始
- 伸展肘部将横杆向下推出
- 上臂保持完全固定
- 在底部将手臂完全伸直
- 用力夹紧三头肌后缓慢有控制地还原
💡动作要领
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肘部紧贴体侧固定
- ✓
底部完全伸展
- ✓
上臂保持不动
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大力夹紧三头肌
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控制还原
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全程手心朝上
⚠️常见错误
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肘部向前移动
- ✗
未能完全伸展
- ✗
使用惯性
