孤立动作绳索
绳索头顶三头肌伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将绳索把手安装在低位绳索滑轮上，背对机器站立
- 双手握住绳索，向前迈步以产生张力
- 将绳索置于头部后方，肘部弯曲并朝向前方
- 上臂保持固定并靠近头部
- 伸展肘部将绳索向头顶推出，直到手臂完全伸展
- 完全伸展时用力夹紧三头肌1秒
- 缓慢有控制地将绳索还原至头部后方
- 保持持续张力——不要让配重落下
💡动作要领
- ✓
上臂保持固定并靠近头部
- ✓
顶部完全伸展——夹紧三头肌
- ✓
控制下落——用2–3秒
- ✓
肘部始终朝向前方
- ✓
保持持续的绳索张力
- ✓
核心保持收紧以维持稳定
⚠️常见错误
- ✗
动作中移动上臂
- ✗
未能完全伸展
- ✗
肘部向两侧外展