孤立动作器械
器械跪姿扭转
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/侧 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/侧 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/侧 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 跪在器械护垫上，躯干完全挺直
- 双手在胸部高度稳固握住把手
- 保持髋部固定并笔直朝前——它们完全不应移动
- 深吸气，在开始动作前收紧核心
- 呼气，仅用腹斜肌将躯干向一侧旋转
- 在保持髋部完全静止的同时尽可能舒适地扭转
- 在末端幅度停顿1秒并用力夹紧腹斜肌
- 有控制地回到中心，并向另一侧重复
💡动作要领
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保持髋部完全静止——只有躯干应该旋转
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用腹斜肌而非惯性来旋转
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通过完整动作幅度扭转以最大化腹斜肌激活
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在每次扭转末端停顿并夹紧
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全程控制动作——不要猛拉
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全组保持核心收紧
⚠️常见错误
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旋转时移动髋部——这会降低腹斜肌参与
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使用惯性而非肌肉控制
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