孤立动作器械
器械背部伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 髋部置于垫上，定位在背部伸展机上
- 双脚固定于脚垫下方
- 双臂交叉于胸前或放于头后
- 以躯干前弯约90度的位置起始
- 收紧腰背和臀肌，将躯干抬起
- 伸展直到身体形成一条直线
- 顶部用力夹紧臀肌和腰背
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
- ✓
用腰背和臀肌抬起
- ✓
至直线位停止——不要过度伸展
- ✓
顶部用力夹紧
- ✓
控制下落
- ✓
保持核心收紧
- ✓
平稳有控制的动作
⚠️常见错误
- ✗
顶部过度伸展
- ✗
使用惯性
- ✗
未能完整动作幅度
