孤立动作绳索
绳索肩部内旋
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次/臂 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 侧身站在设于肘部高度的绳索滑轮旁
- 用靠近机器的手握住绳索把手
- 保持肘部呈90度弯曲并紧贴体侧
- 前臂指向身体外侧作为起始
- 将前臂横越身体向内旋转
- 全程保持肘部紧贴体侧
- 内旋顶峰时夹紧肩部
- 缓慢有控制地还原至起始位置
💡动作要领
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肘部紧贴体侧
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横越身体旋转
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肘部呈90度弯曲
- ✓
控制动作
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平稳旋转
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轻重量——专注于姿势
⚠️常见错误
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肘部离开体侧
- ✗
使用过重的重量
- ✗
旋转过快
