3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
髋部方正——不要向外旋转。
从髋关节发力运动；保持躯干稳定。
在后方收紧臀肌，然后有控制地回程。
使用不会导致腰背拱起的活动范围。
慢速动作优于大重量摆动。
全程保持动作控制和正确姿势。
用惯性摆腿。
拱起腰背来假借伸展。
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
髋部方正——不要向外旋转。
从髋关节发力运动；保持躯干稳定。
在后方收紧臀肌，然后有控制地回程。
使用不会导致腰背拱起的活动范围。
慢速动作优于大重量摆动。
全程保持动作控制和正确姿势。
用惯性摆腿。
拱起腰背来假借伸展。
骨盆向外旋转。
过度前倾将其变成背部练习。
让绳索在每次重复之间猛拉你回来。
用惯性代替控制性动作。
骨盆向外旋转。
过度前倾将其变成背部练习。
让绳索在每次重复之间猛拉你回来。
用惯性代替控制性动作。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃臀推是最有效的以臀部为主的复合动作之一。正确的凳子高度、肋骨控制和顶部强力夹紧臀肌，可将工作重心放在髋部而非腰背部。
臀部后踢腿机是一种单腿隔离训练动作，专门针对臀肌。该动作提供稳定的阻力，非常适合臀部塑形与激活。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。