고립 운동머신
사이드 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 하이퍼익스텐션 벤치에 엉덩이를 패드에 대고 옆으로 위치하세요
- 안정성을 위해 발을 풋패드 아래 단단히 고정하세요
- 손을 머리 뒤에 두거나 가슴 위에서 교차하세요
- 상체를 바닥 쪽으로 옆으로 구부려서 시작하세요 - 복사근이 늘어나는 느낌을 받으세요
- 깊게 숨을 들이마시고 복사근에 힘을 주어 상체를 중립 곧은 위치로 다시 들어올리세요
- 들어올릴 때 복사근만 사용하는 데 집중하세요 - 반동이나 흔들림 사용 금지
- 중립 위치에서 1초간 멈추고 복사근을 강하게 쪼개듯이 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 상체를 시작 위치로 다시 내리세요 (2~3초에 걸쳐)
💡코칭 팁
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복사근만 사용해서 들어올리세요 - 운동 내내 복사근이 수축되는 걸 느끼세요
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중립 곧은 위치로 돌아가세요 - 중립을 넘어 과도하게 펴지 마세요
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중립 위치에서 복사근을 강하게 쪼개야 해요 - 근육 자극을 최대화해요
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근육을 키우려면 내릴 때 2~3초에 걸쳐 조절하세요
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순수하게 측면 동작만 유지하세요 - 비틀거나 회전하지 마세요
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엉덩이와 다리를 완전히 고정하세요 - 상체만 움직여야 해요
⚠️주의할 점
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복사근 힘 대신 반동이나 흔들림을 사용하는 것 - 조절이 핵심이에요
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상체를 비틀거나 회전하는 것 - 복사근 고립이 줄어들어요