고립 운동바벨
시티드 바벨 카프 레이즈
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
근력
최대 힘
4–5세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 20–25회 (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋실행 단계
- 벤치에 앉아 발을 높인 플랫폼에 평평하게 놓으세요
- 바벨을 무릎 근처 허벅지 위에 올려놓으세요
- 편안함을 위해 바 아래에 패드나 수건을 두세요
- 발뒤꿈치를 플랫폼 아래로 떨어뜨려 완전히 늘어나게 하세요 - 가자미근이 쭉 늘어나는 느낌
- 깊게 숨을 들이마시고, 발볼로 밀어 발뒤꿈치를 최대한 높이 올리세요
- 최고점에서 1~2초간 종아리에 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 늘어나는 위치로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 운동 내내 지속적인 긴장을 유지하세요
💡코칭 팁
- ✓
가동 범위를 끝까지 - 늘어남에서 정점까지
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최대한 높이 올라가야 가자미근이 완전히 힘이 들어가요
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최고점에서 종아리에 힘을 주세요
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천천히 내리면서 조절하세요
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허벅지 위 중량을 안정적으로 유지하세요
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부드럽고 조절된 동작으로
⚠️주의할 점
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가동 범위를 끝까지 사용하지 못하는 것
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하단에서 튕기는 것
- ✗
