고립 운동케이블
오버헤드 케이블 트라이셉스 익스텐션
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
근력
최대 힘
3–4세트 × 8–10회 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋실행 단계
- 낮은 케이블 풀리에 로프 핸들을 부착하고 기계를 등지고 서세요
- 양손으로 로프를 잡고 앞으로 걸어 케이블에 긴장을 만드세요
- 팔꿈치를 구부리고 앞을 향하게 하여 로프를 머리 뒤에 위치시키세요
- 위팔을 머리에 가깝게 고정하세요 - 움직이면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고, 팔꿈치를 펴서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 오버헤드로 누르세요
- 완전히 펴진 상태에서 1~2초간 삼두근을 쪼개듯이 강하게 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 로프를 머리 뒤로 다시 내리세요 (2~3초 걸려서)
- 지속적인 긴장을 유지하세요 - 중량 스택이 바닥에 닿으면 안 돼요
💡코칭 팁
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위팔을 고정하고 머리에 가깝게 유지해야 해요
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최고점에서 완전히 펴야 삼두근이 완전히 수축돼요
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천천히 내리세요 - 2~3초 걸려서, 중량에 저항하면서
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팔꿈치를 앞을 향하게 계속 유지하세요
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지속적인 케이블 긴장을 유지해야 효과가 좋아요
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안정성을 위해 배에 힘을 줘야 해요
⚠️주의할 점
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운동 중에 위팔을 움직이는 것
- ✗
완전히 펴지 못하는 것