고립 운동머신
머신 니링 트위스트
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 한쪽당 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 한쪽당 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 한쪽당 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 상체를 완전히 곧게 세우고 머신 패드에 무릎을 꿇으세요
- 양손으로 핸들을 가슴 높이에서 단단히 잡으세요
- 엉덩이와 무릎은 정면을 향한 채로 고정하세요 - 전혀 움직이면 안 돼요
- 깊게 숨을 들이마시고 동작을 시작하기 전에 배에 강하게 힘을 주세요
- 숨을 내쉬면서 복사근(옆구리)만 사용해서 상체를 한쪽으로 최대한 회전하세요
- 엉덩이를 완전히 고정한 채 편안하게 비틀 수 있는 만큼 최대한 회전하세요
- 끝 범위에서 1초간 멈추고 복사근을 힘을 주세요
- 천천히 조절하면서 중앙으로 돌아온 후 반대쪽으로 같은 동작을 반복하세요
💡코칭 팁
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엉덩이를 완전히 고정해야 해요 - 상체만 회전해야 복사근이 움직여요
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반동이 아니라 복사근을 사용해서 회전해야 해요
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최대 가동 범위까지 비틀어야 복사근 자극이 최대가 돼요
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각 비틀기 끝에서 멈추고 힘을 줘야 효과가 좋아요
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운동 내내 조절된 동작으로 해야 해요 - 급하게 하지 마세요
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세트 내내 배에 계속 힘을 주고 있어야 복부가 안정돼요
⚠️주의할 점
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회전할 때 엉덩이까지 함께 움직이는 것 - 복사근 자극이 크게 줄어들어요
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근육 조절 없이 반동을 이용하는 것 - 복사근이 일하지 않아요