고립 운동케이블
하이-투-로우 케이블 크로스오버
운동 정보
목표별 추천 볼륨
근비대
근육 성장
3–4세트 × 12–15회 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
근력
최대 힘
3–4세트 × 10–12회 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
지구력
체력 향상
2–3세트 × 15–20회 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋실행 단계
- 양쪽 케이블 풀리를 가장 높은 위치로 설정하세요
- 각 손에 핸들을 하나씩 잡으세요
- 팔을 옆으로 벌린 채 한 발 앞으로 나와 케이블 장력을 만드세요
- 가슴을 열고 몸통을 약간 앞으로 기울이되 허리는 중립을 유지하세요
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 핸들을 아래쪽으로 모으며 내려오세요
- 아랫배/골반 앞쪽 높이에서 핸들을 교차하세요
- 바닥 지점에서 아랫가슴을 강하게 수축하세요
- 반동 없이 천천히 시작 위치로 돌아오세요
💡코칭 팁
- ✓
위에서 아래로 내려오는 호(arc)를 그리세요
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팔꿈치 각도는 고정에 가깝게 유지하세요
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교차 지점은 아랫배/골반 앞쪽
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바닥 지점에서 가슴 수축을 느끼세요
- ✓
가슴을 열고 어깨는 내려 고정하세요
- ✓
전 구간 케이블 장력을 유지하세요
⚠️주의할 점
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교차 지점이 너무 높음(아랫배까지 못 내려감)
- ✗
너무 무거운 중량으로 반동 사용
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