AislamientoPolea
Curl de Bíceps con Cable en Agarre Inverso de Pie
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate frente a una polea baja con los pies al ancho de hombros
- Agarra la barra del cable con agarre prono (palmas hacia abajo) al ancho de hombros
- Mantén los codos pegados a los lados y los hombros hacia atrás
- Comienza con los brazos completamente extendidos al frente — siente el estiramiento de los antebrazos
- Inhala profundo y, contrayendo los antebrazos, lleva la barra hacia los hombros
- Mantén los brazos completamente fijos durante todo el movimiento — no dejes que los codos se muevan
- En la parte alta, aprieta los antebrazos y los bíceps con fuerza durante 1–2 segundos
- Baja la barra lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los codos se quedan pegados a los lados
- ✓
Las palmas permanecen hacia abajo durante todo el movimiento
- ✓
Aprieta los antebrazos en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Sin balanceo ni impulso
- ✓
Mantén la tensión constante del cable
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover los codos hacia adelante o hacia atrás
- ✗
Rotar las muñecas durante el movimiento
