AislamientoBarra
Curl de Muñeca Invertido con Barra de Pie
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 20–25 reps (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate con los pies al ancho de hombros sosteniendo una barra frente a ti
- Agarra la barra con agarre prono, palmas hacia abajo (al ancho de hombros)
- Deja que la barra cuelgue frente a los muslos con los brazos completamente extendidos y la parte superior de los brazos y los codos fijos
- Usando solo las muñecas, lleva la barra hacia arriba mediante curl lo más alto posible sin mover la parte superior de los brazos
- Flexiona las muñecas por completo y siente cómo se contraen los extensores del antebrazo
- En la parte alta, haz una pausa de 1 segundo y aprieta los extensores del antebrazo
- Baja lentamente y de forma controlada las muñecas para extenderlas de vuelta a la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
- Extiende las muñecas por completo hasta sentir un estiramiento en los extensores del antebrazo
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Movimiento solo de las muñecas
- ✓
Curl lo más alto posible
- ✓
Los brazos se quedan fijos
- ✓
Aprieta los extensores en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Agarre prono durante todo el movimiento
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover los codos o la parte superior de los brazos
- ✗
No completar el rango completo
