AislamientoMáquina
Encogimiento de Hombros en Máquina Smith
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate dentro de la máquina Smith con la barra colocada aproximadamente a la altura de los muslos
- Agarra la barra con ambas manos usando un agarre prono al ancho de hombros
- Desrackea la barra girando los ganchos y párate erguido con los brazos completamente extendidos hacia abajo
- Mantén los brazos completamente rectos durante todo el ejercicio — no dobles los codos en ningún momento
- Inhala, luego encoge los hombros directamente hacia arriba en dirección a las orejas lo más alto que puedas
- Concéntrate en levantar con los músculos del trapecio, no con los brazos ni el cuello
- En la parte alta del movimiento, aprieta los trapecios con la mayor fuerza posible y mantén durante 1–2 segundos
- Baja lentamente y con total control los hombros de nuevo a la posición inicial, tardando 2–3 segundos
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Los brazos se quedan rectos
- ✓
Encoge directamente hacia arriba
- ✓
Eleva lo más alto posible
- ✓
Aprieta los trapecios en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
Trayectoria fija de la barra
⚠️Errores Comunes
- ✗
Doblar los codos
- ✗
Rodar los hombros
