AislamientoMáquina
Extensión Lateral
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por lado (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por lado (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por lado (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Colócate de lado en un banco de hiperextensiones con la cadera sobre la almohadilla
- Engancha los pies de forma segura bajo las almohadillas de los pies para mayor estabilidad
- Coloca las manos detrás de la cabeza o crúzalas sobre el pecho
- Comienza con el torso inclinado hacia el lado en dirección al suelo — siente el estiramiento en los oblicuos
- Inhala profundo y activa los oblicuos para elevar el torso de nuevo a una posición neutra y recta
- Concéntrate en usar solo los oblicuos para subir — no el impulso ni el balanceo
- En la posición neutra, haz una pausa de 1 segundo y aprieta los oblicuos con fuerza
- Baja lentamente y de forma controlada el torso hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
💡Indicaciones del Entrenador
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Sube usando solo los oblicuos — siéntelos trabajar durante todo el movimiento
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Regresa a la posición neutra y recta — no hiperextiendas más allá de la posición neutra
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Aprieta los oblicuos con fuerza en la posición neutra — esto maximiza la activación muscular
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para desarrollar músculo
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Mantén el movimiento puramente lateral — sin giros ni rotaciones
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Mantén las caderas y las piernas completamente quietas — solo debe moverse el torso
⚠️Errores Comunes
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Usar impulso o balanceo en lugar de la fuerza de los oblicuos — el control es clave