CompuestoBarra
Press de Hombros tras Nuca con Barra Sentado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate erguido en un banco con respaldo y los pies planos en el suelo
- Agarra la barra desde un soporte trasero ligeramente más ancho que el ancho de hombros
- Levanta la barra del soporte y colócala detrás del cuello sobre los trapecios superiores (no directamente sobre el cuello)
- Mantén el pecho arriba y activa el core para estabilizar el torso
- Inhala profundo, luego exhala mientras empujas la barra directamente hacia arriba sobre la cabeza
- Extiende los brazos por completo con la barra directamente sobre la cabeza, pero no bloquees completamente (mantenlos ligeramente flexionados)
- Haz una pausa de 1 segundo en la parte alta y aprieta los hombros
- Baja lentamente y de forma controlada la barra detrás del cuello hasta la posición inicial (tarda 2–3 segundos)
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Empuja directamente hacia arriba
- ✓
Extensión completa en la parte alta
- ✓
Controla el descenso
- ✓
La espalda permanece contra el respaldo
- ✓
Se requiere buena movilidad de hombro
- ✓
La trayectoria de la barra es vertical
⚠️Errores Comunes
- ✗
No lograr la extensión completa
- ✗
Inclinarse hacia adelante
