AislamientoMáquina
Aducción de Cadera en Máquina
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Siéntate en la máquina de aducción de cadera, ajusta las almohadillas de las piernas a una anchura inicial cómoda y coloca los muslos contra los apoyos acolchados
- Agarra los mangos firmemente, mantén la espalda presionada contra el respaldo y planta los pies en los reposapiés
- Inhala profundo, luego exhala mientras activas los músculos de la cara interna del muslo para juntar las piernas
- Junta las piernas lentamente y de forma controlada, concentrándote en usar los músculos aductores
- Cuando las piernas estén completamente juntas, aprieta la cara interna del muslo con la mayor fuerza posible
- Mantén esta contracción máxima durante 1 segundo completo
- Deja que las piernas se abran lentamente de nuevo a la posición inicial de forma controlada (2–3 segundos)
- No dejes que las piernas se abran demasiado — mantén la tensión y el control en ambas fases
💡Indicaciones del Entrenador
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Aprieta la cara interna del muslo con fuerza cuando las piernas se juntan — aquí es donde trabaja el músculo
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Mantén la contracción máxima durante 1 segundo completo para maximizar la activación muscular
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Controla la fase de apertura lentamente, tardando 2–3 segundos para mantener la tensión constante
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No abras las piernas demasiado — esto libera la tensión y puede forzar la ingle
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Mantén la espalda presionada contra la almohadilla durante todo el movimiento — no te inclines hacia adelante ni arquees
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Usa un movimiento suave y controlado — nunca des tirones ni uses impulso para juntar las piernas de golpe
⚠️Errores Comunes
