AislamientoPolea
Curl en Banco Predicador con Cable Arrodillado
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Arrodíllate detrás de un banco predicador y coloca los brazos planos sobre la almohadilla inclinada
- Conecta un mango único o una barra EZ a una polea baja de cable colocada frente al banco
- Agarra el mango con agarre supino (palmas hacia arriba)
- Presiona los brazos firmemente contra la almohadilla — no deben moverse durante el ejercicio
- Comienza con los brazos completamente extendidos — siente el estiramiento de los bíceps en la parte baja
- Inhala profundo y lleva el mango hacia el hombro mediante curl usando solo los bíceps
- En la parte alta del movimiento, aprieta los bíceps con la mayor fuerza posible durante 1 segundo — siente la contracción máxima
- Lenta y de forma controlada, baja el mango de nuevo (tarda 2–3 segundos) manteniendo la tensión constante del cable
💡Indicaciones del Entrenador
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Mantén los brazos presionados sobre la almohadilla durante todo el movimiento — esto evita hacer trampa y aísla los bíceps
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Logra la extensión completa del brazo en la parte baja para el estiramiento completo de los bíceps — esencial para crecer
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Haz curl hasta la contracción completa en la parte alta — siente cómo se aprietan los bíceps
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Aprieta los bíceps con la mayor fuerza posible en el pico — esto maximiza el reclutamiento de fibras musculares
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Tensión constante del cable durante toda la repetición — sin descansar entre reps
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Controla el descenso durante 2–3 segundos para ganar músculo — la fase negativa es crucial
⚠️Errores Comunes
