AislamientoMancuerna
Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Ajusta el banco inclinado a un ángulo de entre 45 y 60 grados; cuanto mayor sea el ángulo, mayor será el estiramiento del bíceps.
- Siéntate en el banco inclinado con la espalda firmemente apoyada en el almohadillado y una mancuerna en cada mano a los costados.
- Deja que los brazos cuelguen completamente rectos con las palmas hacia adelante (agarre en supinación) durante todo el movimiento.
- Permite que los brazos queden ligeramente detrás del torso para crear un estiramiento profundo en el bíceps; esta es la ventaja clave de este ejercicio.
- Inspira y haz el curl de ambas mancuernas hacia los hombros simultáneamente contrayendo el bíceps.
- Mantén los codos quietos y apuntando hacia atrás durante todo el movimiento; no dejes que se desplacen hacia adelante al hacer el curl.
- En la parte superior del curl, aprieta el bíceps con la máxima fuerza 1–2 segundos, sintiendo la contracción máxima.
- Baja las mancuernas lentamente y con total control a la posición inicial de máximo estiramiento, tomando 2–3 segundos y manteniendo la tensión constante.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Siente el estiramiento profundo.
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Mantén los codos hacia atrás.
- ✓
Aprieta el bíceps en la parte superior.
- ✓
Controla el descenso.
- ✓
Rango de movimiento completo.
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Sin balanceo.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Llevar los codos hacia adelante.
- ✗
Usar el impulso.
