CompuestoMancuerna
Sentadilla con Mancuernas
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 10–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–5 series × 8–10 reps (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 12–15 reps (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Sostén una mancuerna en cada mano a los lados
- Párate con los pies al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia afuera
- Mantén el pecho erguido y el core activado
- Desciende flexionando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más profundo
- Mantén las rodillas siguiendo la dirección de los pies
- Empuja a través de los talones para ponerte de pie de nuevo
- Aprieta los glúteos en la parte alta
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
El pecho permanece erguido
- ✓
Baja hasta paralelo o más profundo
- ✓
Empuja a través de los talones
- ✓
Las rodillas siguen la dirección de los pies
- ✓
Aprieta los glúteos en la parte alta
- ✓
Controla el movimiento
⚠️Errores Comunes
- ✗
No bajar lo suficientemente profundo
- ✗
Las rodillas se desvían hacia adentro
