AislamientoPolea
Rotación Interna de Hombro con Cable
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 12–15 reps por lado (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Fuerza
Potencia Máxima
3–4 series × 10–12 reps por lado (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps por lado (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Párate de lado frente a una polea a la altura del codo
- Agarra el mango del cable con la mano más cercana a la máquina
- Mantén el codo doblado a 90 grados pegado al lado
- Comienza con el antebrazo apuntando alejándose del cuerpo
- Rota el antebrazo hacia adentro cruzando el cuerpo
- Mantén el codo pegado al lado durante todo el movimiento
- Aprieta el hombro en la rotación interna máxima
- Regresa lentamente a la posición inicial de forma controlada
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
El codo se queda pegado al lado
- ✓
Rota cruzando el cuerpo
- ✓
Codo doblado a 90 grados
- ✓
Controla el movimiento
- ✓
Rotación suave
- ✓
Peso ligero — concéntrate en la técnica
⚠️Errores Comunes
- ✗
Mover el codo alejándose del lado
- ✗
Usar demasiado peso
