CompuestoBarra
Sentadilla Profunda con Barra
Detalles del Ejercicio
Volumen de Entrenamiento por Objetivo
Hipertrofia
Crecimiento Muscular
3–4 series × 8–12 reps (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Fuerza
Potencia Máxima
4–6 series × 3–6 reps (75–90% 1RM, RPE 7–9)
Resistencia
Aguante
2–3 series × 15–20 reps (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Cómo Realizar el Ejercicio
- Coloca la barra en la parte alta de la espalda (high bar) o un poco más abajo sobre los deltoides posteriores (low bar), luego agarra la barra con firmeza y fija el torso superior.
- Da un paso atrás, coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera, y equilibra el peso sobre la mitad del pie.
- Inspira, activa el core y mantén las costillas bajas con el pecho erguido.
- Inicia el descenso dejando que las rodillas sigan la dirección de los dedos del pie mientras bajas las caderas entre los talones.
- Mantén la barra sobre la mitad del pie, las rodillas estables y la columna neutra mientras alcanzas la profundidad elegida.
- Haz una breve pausa sin relajarte, manteniendo la tensión en el tronco y las piernas.
- Empuja el suelo hacia abajo y levántate, manteniendo las rodillas hacia afuera y la trayectoria de la barra vertical.
- Exhala cerca de la parte superior, restablece el bracing y repite.
💡Indicaciones del Entrenador
- ✓
Mantén la barra alineada sobre la mitad del pie en todo momento.
- ✓
Activa el core antes de moverte; mantén el tronco firme durante todo el recorrido.
- ✓
Deja que las rodillas sigan los dedos del pie: no las fuerces hacia dentro.
- ✓
Controla el descenso y sube con intención.
- ✓
Usa la profundidad que puedas mantener con la columna en posición neutra.
- ✓
Mantén el control y la técnica correcta en todo momento.
⚠️Errores Comunes
- ✗
Rodillas colapsando hacia dentro (valgo) al bajar o subir.
