IsolationsübungMaschine
Seitliche Rumpfstreckung
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Positioniere dich seitlich auf einer Hyperextensionsbank mit deiner Hüfte auf dem Polster
- Hake deine Füße zur Stabilität sicher unter den Fußpolstern ein
- Lege deine Hände hinter den Kopf oder kreuze sie über der Brust
- Beginne mit zur Seite zum Boden gebeugtem Oberkörper – spüre die Dehnung in deinen schrägen Bauchmuskeln
- Atme tief ein und aktiviere deine schrägen Bauchmuskeln, um deinen Oberkörper wieder in eine neutrale, gerade Position zu heben
- Konzentriere dich darauf, nur deine schrägen Bauchmuskeln zum Heben zu nutzen – keinen Schwung oder Schwingen
- In der neutralen Position pausiere 1 Sekunde und spanne deine schrägen Bauchmuskeln fest an
- Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
💡Coaching-Hinweise
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Hebe nur mit deinen schrägen Bauchmuskeln – spüre, wie sie durchgehend arbeiten
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Kehre in die neutrale, gerade Position zurück – überstrecke nicht über die Neutralposition hinaus
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Spanne deine schrägen Bauchmuskeln in der Neutralposition fest an – das maximiert die Muskelaktivierung
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Kontrolliere das Absenken über 2–3 Sekunden, um Muskeln aufzubauen
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Halte die Bewegung rein seitlich – kein Verdrehen oder Rotieren
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Halte deine Hüften und Beine völlig ruhig – nur dein Oberkörper sollte sich bewegen
⚠️Häufige Fehler
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Schwung oder Schwingen statt Kraft der schrägen Bauchmuskeln benutzen – Kontrolle ist entscheidend