IsolationsübungKurzhantel
Sitzender Kurzhantel-Bizepscurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und stelle die Füße flach auf den Boden
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, Arme hängen seitlich herunter
- Handflächen zeigen nach vorne, Ellbogen nah am Körper fixiert
- Atme tief ein, dann curle beide Kurzhanteln gleichzeitig und explosiv zur Schulter hoch
- Halte deine Oberarme während der gesamten Übung vollständig ruhig – Ellbogen dürfen sich nicht vor- oder zurückbewegen
- Oben drücke den Bizeps 1–2 Sekunden fest zusammen (bis er sich ballt)
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition (2–3 Sekunden)
- Konstante Spannung halten – Arme unten nicht vollständig entspannen
💡Coaching-Hinweise
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Oberarme bleiben vollständig ruhig
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Bis zur vollständigen Kontraktion curlen – maximiert die Bizepsarbeit
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Bizeps oben fest anspannen
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Absenken kontrollieren – 2–3 Sekunden, dem Gewicht widerstehen
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Kein Schwingen oder Schwung – nur Bizeps
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Ellbogen bleiben nah an den Seiten
⚠️Häufige Fehler
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Kurzhanteln mit Schwung schwingen – vermindert die Bizepseffektivität
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