VerbundübungKabelzug
Sitzendes Kabelrudern mit Untergriff
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Setze dich an eine Kabelruderstation mit Füßen fest auf der Plattform und Knien leicht gebeugt
- Greife den Kabelgriff mit Untergriff, Handflächen nach oben (schulterbreit auseinander)
- Sitze aufrecht mit geradem Rücken und gehobener Brust, während du dich leicht zurücklehnst
- Atme tief ein, dann treibe deine Ellbogen nach hinten, während du den Griff zu deinem Unterbauch (unterhalb des Nabels) ziehst
- Halte deine Ellbogen durchgehend nah an deinen Seiten und konzentriere dich darauf, mit dem Rücken zu ziehen, nicht mit den Armen
- In der vollständig kontrahierten Position ziehe deine Schulterblätter zusammen und halte 1 Sekunde lang mit starker Spannung in deinem mittleren Rücken
- Strecke deine Arme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück (2–3 Sekunden)
- Strecke deine Arme vollständig, bis du eine Dehnung in deinen Rückenmuskeln spürst
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Untergriff während der gesamten Übung
- ✓
Zum Unterbauch ziehen
- ✓
Schulterblätter zusammenziehen
- ✓
Ellbogen treiben nach hinten
- ✓
Das Zurückführen kontrollieren
- ✓
Brust bleibt gehoben
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Zu viel Körperneigung benutzen
- ✗
Schulterblätter nicht zusammenziehen
