IsolationsübungMaschine
Maschinen-Kniender-Twist
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 12–15 Wdh. pro Seite (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. pro Seite (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 15–20 Wdh. pro Seite (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Knie auf dem Maschinenpolster mit vollständig aufrechtem Oberkörper
- Greife die Griffe fest mit beiden Händen auf Brusthöhe
- Halte deine Hüften unbeweglich und gerade nach vorne gerichtet – sie sollten sich überhaupt nicht bewegen
- Atme tief ein und aktiviere deinen Rumpf, bevor du die Bewegung beginnst
- Atme aus und rotiere deinen Oberkörper zu einer Seite, indem du nur deine seitlichen Bauchmuskeln benutzt
- Drehe so weit wie angenehm möglich, während du deine Hüften vollständig still hältst
- Pausiere am Ende des Bewegungsumfangs 1 Sekunde und spanne deine seitlichen Bauchmuskeln fest an
- Kehre kontrolliert zur Mitte zurück und wiederhole zur anderen Seite
💡Coaching-Hinweise
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Halte deine Hüften vollständig still – nur dein Oberkörper sollte rotieren
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Benutze deine seitlichen Bauchmuskeln zum Rotieren, nicht den Schwung
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Drehe durch den vollen Bewegungsumfang für maximale Beanspruchung der seitlichen Bauchmuskeln
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Pausiere und spanne am Ende jeder Drehung an
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Kontrolliere die Bewegung durchgehend – kein Ruckeln
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Halte deinen Rumpf während des gesamten Satzes angespannt
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Die Hüften während der Rotation bewegen – das verringert die Beanspruchung der seitlichen Bauchmuskeln