VerbundübungMaschine
Maschinen-Rudern mit neutralem Griff
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle die Sitzhöhe so ein, dass das Brustpolster auf Höhe deines Brustbeins ausgerichtet ist
- Setze dich hin und drücke deine Brust fest gegen das Polster
- Greife die Griffe mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt)
- Stelle deine Füße flach auf den Boden oder die Plattform für Stabilität
- Atme tief ein und ziehe die Griffe zu deinem Oberkörper, indem du die Ellbogen gerade nach hinten treibst
- Spanne deine Schulterblätter bei der Spitzenkontraktion so fest wie möglich zusammen
- Halte 1 Sekunde in der vollständig kontrahierten Position
- Strecke deine Arme langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Halte deine Brust während der gesamten Übung gegen das Polster gedrückt – das verhindert Schummeln mit Körperschwung
- ✓
Ziehe zu deinem unteren Oberkörper für maximale Beanspruchung des mittleren Rückens
- ✓
Spanne deine Schulterblätter fest zusammen – stelle dir vor, du hältst einen Stift dazwischen
- ✓
Treibe deine Ellbogen so weit wie möglich nach hinten für die volle Latissimus-Aktivierung
- ✓
Kontrolliere das Absenken über 2–3 Sekunden für das Muskelwachstum
- ✓
Behalte den neutralen Griff während der gesamten Übung bei – das ist schonender für deine Handgelenke und Ellbogen
⚠️Häufige Fehler
- ✗
