VerbundübungMaschine
Hebel-Schrägbank-Brustdrücken (Maschine)
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Sitzhöhe der Hebel-Schrägbank-Brustdrück-Maschine so einstellen, dass die Griffe mit der oberen Brust ausgerichtet sind.
- Sitzen mit Rücken fest gegen das Rückenpolster und Füßen fest auf dem Boden für Stabilität.
- Beide Griffe mit Händen etwas breiter als schulterbreit im Obergriff fassen.
- Schulterblätter zurückziehen und nach unten gegen das Polster drücken – diese Position während der gesamten Übung beibehalten.
- Tief einatmen, dann Griffe in einer kontrollierten explosiven Bewegung nach vorne und oben drücken bis Arme vollständig gestreckt.
- Auf Drücken mit den oberen Brustmuskeln fokussieren statt Schultern oder Trizeps.
- Bei voller Streckung Brustmuskeln so fest wie möglich zusammenkneifen und 1–2 Sekunden die Spitzenkontraktion halten.
- Langsam und vollständig kontrolliert Griffe zur Startposition auf Brusthöhe zurückführen – 2–3 Sekunden für konstante Muskelspannung.
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Nach oben und vorne drücken.
- ✓
Oben vollständig strecken.
- ✓
Brust fest zusammenkneifen.
- ✓
Absenken kontrollieren.
- ✓
Füße auf dem Boden halten.
- ✓
Schulterblätter zurück.
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Vollständige Streckung nicht erreichen.
- ✗
Zu viel Gewicht verwenden.
