IsolationsübungKurzhantel
Schräger Kurzhantel-Hammercurl
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Kraft
Maximalkraft
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Ausführung
- Stelle eine Schrägbank auf 45–60 Grad ein und lege dich zurück mit einer Kurzhantel in jeder Hand
- Lass deine Arme gerade nach unten senkrecht zum Boden hängen mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt)
- Halte deine Oberarme während der gesamten Übung vollständig ruhig und senkrecht zum Boden
- Atme ein und curle beide Kurzhanteln zu deinen Schultern hoch, indem du nur deine Ellbogen beugst
- Behalte den neutralen Griff (Handflächen einander zugewandt) während der gesamten Bewegung bei
- Curle weiter, bis die Kurzhanteln Schulterhöhe erreichen und du die maximale Bizepskontraktion spürst
- Oben spanne deinen Bizeps und deine Unterarme 1 Sekunde lang fest an (spüre die Kontraktion)
- Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die vollständige Armstreckung zurück (2–3 Sekunden) und spüre die tiefe Bizepsdehnung
💡Coaching-Hinweise
- ✓
Neutraler Griff während der gesamten Übung
- ✓
Oberarme bleiben ruhig
- ✓
Vollständige Dehnung unten
- ✓
Bis zur vollständigen Kontraktion curlen
- ✓
Oben anspannen
- ✓
Absenken kontrollieren
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Oberarme bewegen
- ✗
Keine vollständige Dehnung erreichen
