IsolationsübungKörpergewicht
Hängendes Beinheben
Übungsdetails
Trainingsvolumen nach Ziel
Hypertrophie
Muskelwachstum
3–4 Sätze × 10–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Kraft
Maximalkraft
4–5 Sätze × 8–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Ausdauer
Kondition
2–3 Sätze × 12–20 Wdh. (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Ausführung
- Hänge an einer Klimmzugstange mit Obergriff schulterbreit auseinander
- Lass deine Beine gerade nach unten hängen mit vollständig ausgestreckten Armen
- Aktiviere deinen Rumpf, bevor du die Bewegung beginnst
- Atme tief ein und hebe deine Beine, indem du deine unteren Bauchmuskeln anspannst
- Hebe, bis die Beine parallel zum Boden oder höher sind, falls möglich
- Halte deine Beine während der Bewegung so gerade wie möglich
- Pausiere oben 1 Sekunde und spanne deine Bauchmuskeln fest an
- Senke deine Beine langsam und kontrolliert über 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück
💡Coaching-Hinweise
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Hebe mit den unteren Bauchmuskeln, nicht mit den Hüftbeugern – spüre es im Unterbauch
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Bringe die Beine bis parallel oder höher für den vollen Bewegungsumfang
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Halte die Beine gerade – gebeugte Knie machen es einfacher, aber weniger effektiv
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Spanne die Bauchmuskeln oben fest an
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Kontrolliere das Absenken über 2–3 Sekunden
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Minimiere das Schwingen – nutze reine Bauchmuskelkraft
⚠️Häufige Fehler
- ✗
Schwung benutzen oder den Körper schwingen
