

3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
An den Hüften scharnieren
Rücken bleibt flach
Brust bleibt gehoben
Hüften nach hinten drücken
Hamstring-Dehnung spüren
Hüften nach vorne drücken zum Aufstehen
Unteren Rücken runden
Knie zu stark beugen


3–4 Sätze × 10–12 Wdh. (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4 Sätze × 8–10 Wdh. (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3 Sätze × 12–15 Wdh. (50–70% 1RM, RPE 6–7)
An den Hüften scharnieren
Rücken bleibt flach
Brust bleibt gehoben
Hüften nach hinten drücken
Hamstring-Dehnung spüren
Hüften nach vorne drücken zum Aufstehen
Unteren Rücken runden
Knie zu stark beugen
Nicht an den Hüften scharnieren
Zu tief gehen und die Form verlieren
Zu viel Gewicht nehmen
Zu schnell bewegen
Nicht an den Hüften scharnieren
Zu tief gehen und die Form verlieren
Zu viel Gewicht nehmen
Zu schnell bewegen
Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel (RDL) ist eine Hüftscharnierübung, die Hamstrings und Gesäßmuskeln betont und den Rücken starr hält. Das Ziel ist kontrollierte Spannung und eine tiefe Hamstring-Dehnung – nicht das Berühren des Bodens.
Das Langhantel-Clean-Kreuzheben festigt die Clean-Startposition und den Erstzug. Es trainiert Beinantrieb, Rückensteifheit und einen nahen Stangenweg um Stärke aufzubauen, die sich auf das Gewichtheben überträgt.
Das Kurzhantel-Rumänische-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Hüftbeugebewegung ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette und die Entwicklung der allgemeinen Unterkörpermasse.
Das Kurzhantel-Gestreckte-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Bewegung betont die Hamstring-Dehnung und ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette.
Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel (RDL) ist eine Hüftscharnierübung, die Hamstrings und Gesäßmuskeln betont und den Rücken starr hält. Das Ziel ist kontrollierte Spannung und eine tiefe Hamstring-Dehnung – nicht das Berühren des Bodens.
Das Langhantel-Clean-Kreuzheben festigt die Clean-Startposition und den Erstzug. Es trainiert Beinantrieb, Rückensteifheit und einen nahen Stangenweg um Stärke aufzubauen, die sich auf das Gewichtheben überträgt.
Das Kurzhantel-Rumänische-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Hüftbeugebewegung ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette und die Entwicklung der allgemeinen Unterkörpermasse.
Das Kurzhantel-Gestreckte-Kreuzheben ist eine Verbundübung, die die Hamstrings und das Gesäß beansprucht. Diese Bewegung betont die Hamstring-Dehnung und ist hervorragend für den Aufbau der Kraft der hinteren Kette.